8+ سنوات
خبرة

برنامج التمرين والتغذية المتكامل

30 يوم لنسخة أقوى منكِ 💪

ماذا سيقدم لكِ هذا البرنامج؟

هذا البرنامج هو خلاصة سنوات من التدريب، مصمم بعناية ليجمع بين التغذية المتوازنة التي لا تحرمك، والتمارين الفعالة التي تبني العضلات وتحرق الدهون. ستجدين هنا خطة يومية مفصلة (1600-1700 سعرة) لترسم طريقك نحو جسم ممشوق وحيوي!

1

تعليمات البرنامج

السعرات اليومية

يحتوي البرنامج يومياً على حوالي 1600 إلى 1700 سعرة حرارية. تم تقسيمها باحترافية لتشمل 3 وجبات رئيسية وسناكات خفيفة.

أداء التمارين

  • أدّي التمارين بالترتيب المكتوب في كل يوم.
  • خذي راحة من 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة (جولة).
  • لا تنسي الإحماء قبل التمرين لمدة 5 دقائق، والإطالة بعد الانتهاء.

الملاحظة الذهبية

  • الماء هو صديقك الأول! اشربي 2-3 لتر يومياً.
  • النوم الجيد (7-8 ساعات) هو سر بناء العضلات وحرق الدهون.
  • الوجبات المكتوبة هي أمثلة قوية ومناسبة، كما يمكنك الاستعانة بقائمة البدائل في نهاية الدليل.
2

اليوم 1

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور شوفان (50 جم) + حليب قليل الدسم (200 مل) + موزة متوسطة 350
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + رز مطبوخ (100 جم) + سلطة خضراء 520
العشاء زبادي يوناني (150 جم) + 7 حبات لوز (15 جم) 250
سناك تفاح (120 جم) + قهوة بدون سكر 100
إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

  • Squat: 12 × 3
  • Push up: 10 × 3
  • Plank: 30 ثانية × 3

اليوم 2

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 بيضة مسلوقة + رغيف خبز بر صغير (50 جم) + خيار وجرجير 320
الغداء سمك مشوي (180 جم) + بطاطس مشوية (120 جم) + سلطة 500
العشاء سلطة تونة (90 جم) بزيت الزيتون (ملعقة صغيرة) 280
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

  • Jumping Jacks: 30 ثانية × 4
  • Squat: 12 × 3
  • Plank: 30 ثانية × 3
3

اليوم 3

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور زبادي يوناني (150 جم) + ملعقة صغيرة عسل + 3 حبات فراولة 300
الغداء لحم مشوي عجل (150 جم) + رز بني (120 جم) + خضار سوتيه 520
العشاء 2 بيضة مسلوقة + سلطة خضراء متنوعة 250
سناك تفاحة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1170 سعرة

التمرين

  • Squat: 15 × 3
  • Push up: 12 × 3
  • Plank: 40 ثانية × 3

اليوم 4

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 توست أسمر + زبدة فول سوداني (ملعقة كبيرة) + موزة متوسطة 380
الغداء صدر دجاج (150 جم) + بطاطس مشوية (150 جم) + سلطة خضراء 520
العشاء زبادي قليل الدسم (150 جم) + 7 حبات لوز (15 جم) 250
سناك 3 حبات تمر متوسطة 120
إجمالي السعرات ≈ 1270 سعرة

التمرين

  • Jump Rope: 1 دقيقة × 4
  • Squat: 12 × 3
  • Plank: 40 ثانية
4

اليوم 5

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور شوفان (50 جم) + حليب (200 مل) + ملعقة صغيرة عسل 340
الغداء سمك سالمون (150 جم) + رز بني (100 جم) + خضار سوتيه 520
العشاء سلطة دجاج (100 جم دجاج + خس وخيار وملعقة زيت زيتون) 300
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1280 سعرة

التمرين

  • Lunges: 12 × 3
  • Squat: 12 × 3
  • Plank: 40 ثانية

اليوم 6

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 بيضة أومليت بالخضار + رغيف خبز بر صغير (50 جم) 330
الغداء لحم مشوي عجل (150 جم) + بطاطس مسلوقة (150 جم) + سلطة 520
العشاء زبادي يوناني (150 جم) + نصف حبة تفاح مقطعة 260
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1210 سعرة

التمرين

  • مشي سريع: 30 دقيقة
  • Squat: 12 × 3
  • Plank: 40 ثانية
5

اليوم 7

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 3 حبات بان كيك شوفان صغيرة + ملعقة كبيرة عسل 360
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + 120 جم رز أبيض (8 ملاعق) + سلطة 520
العشاء سلطة تونة (علبة صغيرة 90 جم) مع فلفل بارد وخيار 260
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1260 سعرة

التمرين

  • Jumping Jacks: 40 ثانية × 4
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 45 ثانية

اليوم 8

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور زبادي يوناني (150 جم) + 30 جم شوفان + ملعقة صغيرة عسل 340
الغداء سمك مشوي (180 جم) + بطاطس مشوية (150 جم) 500
العشاء 2 بيضة مسلوقة + سلطة خضراء (خس وخيار) 250
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1190 سعرة

التمرين

  • Squat: 15 × 3
  • Push up: 12 × 3
  • Plank: 45 ثانية
6

اليوم 9

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 شريحة توست أسمر + شريحة جبن قليل الدسم (30 جم) 320
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + 120 جم رز بني (8 ملاعق) 520
العشاء زبادي قليل الدسم (150 جم) + 10 حبات فستق (15 جم) 250
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1210 سعرة

التمرين

  • Jump Rope: 1 دقيقة × 5
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 45 ثانية

اليوم 10

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور شوفان (50 جم) + ثمرة موز مقطعة + حليب (200 مل) 350
الغداء لحم مشوي عجل (150 جم) + 120 جم رز (8 ملاعق) + سلطة 520
العشاء سلطة دجاج (100 جم دجاج + خس وطماطم + ملعقة زيت زيتون) 280
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1250 سعرة

التمرين

  • Lunges: 15 × 3
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 45 ثانية
7

اليوم 11

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 بيضة أومليت بالخضار + رغيف خبز بر صغير (50 جم) 330
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + 120 جم رز بني (8 ملاعق) + سلطة 520
العشاء زبادي يوناني (150 جم) + 3 حبات فراولة كبيرة مقطعة 250
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

  • Squat: 15 × 3
  • Push up: 12 × 3
  • Plank: 45 ثانية

اليوم 12

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور شوفان (50 جم) + ملعقة صغيرة عسل + حليب (200 مل) 340
الغداء سمك مشوي (180 جم) + بطاطس مشوية (150 جم) + سلطة 520
العشاء سلطة تونة (90 جم) مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وخضار 260
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

  • Jump Rope: دقيقة × 4
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 45 ثانية
8

اليوم 13

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 توست أسمر + 2 ملعقة كبيرة جبن قليل الدسم (50 جم) 320
الغداء لحم مشوي (150 جم) + رز أبيض (120 جم) + خضار سوتيه 520
العشاء زبادي يوناني (150 جم) + 10 حبات لوز (20 جم) 250
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1210 سعرة

التمرين

  • Lunges: 12 × 3
  • Push up: 12 × 3
  • Plank: 45 ثانية

اليوم 14

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 3 حبات بان كيك شوفان + ملعقة كبيرة عسل 360
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + بطاطس مشوية (150 جم) + سلطة 500
العشاء سلطة تونة (علبة واحدة 90 جم) مع فلفل بارد 260
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

  • Jumping Jacks: 40 ثانية × 4
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 45 ثانية
9

اليوم 15

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور شوفان (50 جم) + موزة متوسطة (100 جم) + حليب (200 مل) 350
الغداء سمك سالمون مشوي (150 جم) + 100 جم رز بني + خضار سوتيه 520
العشاء زبادي قليل الدسم (150 جم) مع خيار 200
سناك 3 حبات تمر متوسطة 120
إجمالي السعرات ≈ 1190 سعرة

التمرين

  • Squat: 20 × 3
  • Push up: 12 × 3
  • Plank: 45 ثانية

اليوم 16

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 بيضة مسلوقة + رغيف خبز بر صغير (50 جم) 320
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + 120 جم رز + سلطة متنوعة 520
العشاء سلطة دجاج (100 جم دجاج + خس وطماطم + ملعقة زيت زيتون) 280
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1240 سعرة

التمرين

  • Jump Rope: دقيقة × 5
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 50 ثانية
10

اليوم 17

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور زبادي يوناني (150 جم) + 30 جم شوفان + ملعقة كبيرة عسل 340
الغداء لحم مشوي عجل (150 جم) + بطاطس مشوية (120 جم) 520
العشاء 2 بيضة مسلوقة + سلطة خضراء (جرجير وخيار) 250
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1210 سعرة

التمرين

  • Lunges: 15 × 3
  • Push up: 12 × 3
  • Plank: 50 ثانية

اليوم 18

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 توست أسمر + نصف حبة أفوكادو (50 جم) + بيضة مسلوقة 350
الغداء سمك مشوي (180 جم) + 120 جم رز بني (8 ملاعق) 520
العشاء زبادي قليل الدسم (150 جم) + نصف كوب توت أو فواكه مقطعة 240
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1230 سعرة

التمرين

  • Jumping Jacks: 45 ثانية × 4
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 50 ثانية
11

اليوم 19

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور شوفان (50 جم) + حليب (200 مل) + 3 حبات تمر 360
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + بطاطس مسلوقة (150 جم) 500
العشاء سلطة تونة (علبة واحدة 90 جم) مع فلفل بارد وخيار 260
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

  • Squat: 20 × 3
  • Push up: 15 × 3
  • Plank: 50 ثانية

اليوم 20

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 بيضة أومليت بالخضار + رغيف خبز بر صغير (50 جم) 330
الغداء لحم مشوي عجل (150 جم) + 120 جم رز بني (8 ملاعق) 520
العشاء زبادي يوناني (150 جم) + 10 حبات مكسرات (فستق أو لوز) 250
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

  • Jump Rope: دقيقة × 5
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية
12

اليوم 21

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور زبادي يوناني (150 جم) + ملعقة صغيرة عسل + 5 حبات فراولة 300
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + 120 جم رز أبيض + سلطة خضراء 520
العشاء سلطة تونة (90 جم) مع فلفل بارد وخيار 260
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1180 سعرة

التمرين

  • مشي سريع: 35 دقيقة
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية

اليوم 22

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور شوفان (50 جم) + حليب (200 مل) + موزة مقطعة 350
الغداء سمك مشوي (180 جم) + بطاطس مسلوقة (150 جم) 500
العشاء 2 بيضة مسلوقة + سلطة خضراء 250
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1200 سعرة

التمرين

  • Squat: 20 × 3
  • Push up: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية
13

اليوم 23

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 شريحة توست أسمر + شريحة جبن قليل الدسم (30 جم) 320
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + 120 جم رز (8 ملاعق) 520
العشاء زبادي يوناني (150 جم) مع خيار 200
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1160 سعرة

التمرين

  • Jump rope: دقيقة × 5
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية

اليوم 24

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 3 حبات بان كيك شوفان + ملعقة كبيرة عسل 360
الغداء لحم مشوي (150 جم) + بطاطس مشوية (150 جم) 520
العشاء سلطة تونة (90 جم) مع خضار وليمون 260
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1240 سعرة

التمرين

  • Lunges: 15 × 3
  • Push up: 12 × 3
  • Plank: 60 ثانية
14

اليوم 25

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور شوفان (50 جم) + ملعقة كبيرة عسل 340
الغداء سمك مشوي (180 جم) + 120 جم رز 520
العشاء زبادي قليل الدسم (150 جم) + 10 حبات لوز (20 جم) 250
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1230 سعرة

التمرين

  • Squat: 20 × 3
  • Push up: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية

اليوم 26

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 بيضة مسلوقة + رغيف خبز بر صغير (50 جم) 320
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + بطاطس مشوية (150 جم) 500
العشاء سلطة دجاج (100 جم دجاج + خس وملعقة زيت زيتون) 280
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1200 سعرة

التمرين

  • Jumping Jacks: 45 ثانية × 5
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية
15

اليوم 27

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور زبادي قليل الدسم (150 جم) + 30 جم شوفان 340
الغداء لحم مشوي عجل (150 جم) + 120 جم رز 520
العشاء 2 بيضة مسلوقة + سلطة خضراء 250
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1230 سعرة

التمرين

  • Lunges: 15 × 3
  • Push up: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية

اليوم 28

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 شريحة توست أسمر + نصف حبة أفوكادو (50 جم) 350
الغداء سمك مشوي (180 جم) + بطاطس مسلوقة (150 جم) 500
العشاء زبادي يوناني (150 جم) سادة 200
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1150 سعرة

التمرين

  • Jump rope: دقيقة × 5
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية
16

اليوم 29

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور شوفان (50 جم) + ثمرة موز مقطعة (100 جم) + حليب (200 مل) 350
الغداء صدر دجاج مشوي (150 جم) + 120 جم رز بني (8 ملاعق) + سلطة 520
العشاء سلطة تونة (علبة واحدة 90 جم) مع فلفل بارد وليمون 260
سناك تفاحة متوسطة (120 جم) 100
إجمالي السعرات ≈ 1230 سعرة

التمرين

  • Squat: 20 × 3
  • Push up: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية

اليوم 30

جدول الأكل

الوجبة الطعام السعرات
الفطور 2 بيضة مسلوقة + رغيف خبز بر صغير (50 جم) 320
الغداء سمك مشوي (180 جم) + بطاطس مسلوقة (150 جم) 500
العشاء زبادي يوناني (150 جم) مع خيار ونعناع 200
سناك موزة متوسطة (100 جم) 120
إجمالي السعرات ≈ 1140 سعرة

التمرين

  • مشي سريع: 40 دقيقة
  • Squat: 15 × 3
  • Plank: 60 ثانية
17

10 وصفات أكل دايت مفصلة

1️⃣ سموثي الشوفان والتوت

  • 50 جم شوفان
  • نصف كوب توت أو فراولة
  • 200 مل حليب قليل الدسم
≈ 250 سعرة

2️⃣ سلطة الكينوا والدجاج

  • 100 جم دجاج مشوي مقطع
  • 50 جم كينوا مطبوخة
  • خضار ورقية + ليمون وزيت زيتون
≈ 350 سعرة

3️⃣ بيض بالسبانخ والمشروم

  • 2 بيضة كاملة (أومليت)
  • نصف كوب سبانخ + قليل من المشروم
  • شريحة توست أسمر
≈ 280 سعرة

4️⃣ دجاج مشوي مع الخضار

  • 150 جم صدر دجاج متبل ببهارات
  • كوب خضار مشكل سوتيه أو الفرن
  • 100 جم بطاطس مشوية
≈ 400 سعرة

5️⃣ سمك مشوي بالليمون

  • 150 جم فيليه سمك أبيض
  • ملعقة زيت زيتون وليمون وفلفل
  • 100 جم أرز بني مسلوق
≈ 380 سعرة

6️⃣ ساندويتش ديك رومي (تركي)

  • 2 شريحة خبز حبة كاملة
  • 3 شرائح ديك رومي مدخن
  • خس وطماطم وخردل (مستردة)
≈ 300 سعرة

7️⃣ زبادي يوناني بالتوت والمكسرات

  • 150 جم زبادي يوناني سادة
  • ربع كوب توت بري أو فراولة
  • 10 حبات لوز نيء
≈ 230 سعرة

8️⃣ سلطة التونة بالذرة

  • علبة تونة بالماء (مصفاة)
  • 2 ملعقة ذرة حلوة + خس وخيار
  • ليمون وقطرة زيت زيتون
≈ 250 سعرة

9️⃣ كرات اللحم مع الكوسا

  • 100 جم لحم مفروم قليل الدسم
  • شرائح كوسا (بديل المكرونة)
  • صلصة طماطم فريش خفيفة
≈ 350 سعرة

🔟 توست الأفوكادو والبيض

  • شريحة توست حبة كاملة
  • 30 جم أفوكادو مهروس
  • بيضة مسلوقة أو مقلية بدون زيت
≈ 320 سعرة
18

جدول بدائل الأكل 🔄

المرونة هي أساس الاستمرارية.. إذا لم يتوفر مكون، يمكنك التبديل ببديله من نفس القائمة.

البروتين

  • دجاج ↔️ سمك
  • دجاج ↔️ لحم أحمر خالي الدهن
  • لحم ↔️ تونة بالماء
  • بيض ↔️ زبادي يوناني

الكربوهيدرات

  • أرز ↔️ بطاطس عادية
  • أرز ↔️ بطاطا حلوة
  • خبز بر ↔️ شوفان
  • شوفان ↔️ حبوب الإفطار الكاملة

الدهون الصحية

  • زيت زيتون ↔️ أفوكادو
  • مكسرات نيئة ↔️ زبدة فول سوداني
  • أفوكادو ↔️ بذور الشيا/الكتان

جدول متابعة الوزن والقياسات

الالتزام بالقياسات أهم من التركيز على الميزان فقط بفضل بناء العضلات الداخلي.

الفترة الوزن (كجم) محيط الخصر (سم) ملاحظات وشعور عام
البداية
الأسبوع الأول
الأسبوع الثاني
الأسبوع الثالث
النهاية (30 يوم)
نصيحة المدربة الختامية
لا تستعجلي النتائج أبداً. أنتِ ترسمين أسلوب حياة جديد وصحي. استمتعي بالطعام، وافردي ظهرك، وتذكري أن الاستمرارية دائماً تتغلب على الكمال! 💪✨
19